SPORT OHNE SPERRGUT: FÜRS HEIMISCHE FITNESSTRAINING EIGNEN SICH BESONDERS GERÄTE, DIE VIELSEITIG, EFFEKTIV UND PLATZSPAREND SIND. WIR EMPFEHLEN ZWEI LEICHTGEWICHTE, MIT DENEN SICH AUCH EIN TRAINING ZWISCHENDURCH RICHTIG LOHNT.
Schwingstab: mit Vibration zu Stabilität
Der XL-Stab aus einem Glasfaser-Kunststoff-Mix wiegt weniger als ein Kilo. Dass er es in sich hat, merken Trainierende erst, wenn sie das flexible Material durch kurze Impulse zum Schwingen bringen. Die Herausforderung ist, die Vibration – möglichst gleichförmig – aufrechtzuerhalten, aber gleichzeitig stabil zu bleiben, also die Arme nicht wild mitzubewegen.
Das Besondere am Schwingstab ist: Die Muskelspannung, die es braucht, um den Körper gegen die Vibration zu stabilisieren, erreicht auch dieTiefenmuskulatur. Die kleinen, gelenknahen Muskeln sind wichtig für Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht – und kommen im Alltag oft zu kurz. Hier müssen sie richtig ran.
Jetzt geht’s los: drei Übungen für Anfänger
Im schulterbreiten Stand halten Sie den Schwingstab auf Bauchnabelhöhe. Die Arme sind angewinkelt, die Handrücken zeigen nach oben. Bringen Sie den Stab durch kleine Auf- und Abwärtsbewegungen zum Schwingen und halten Sie die Vibration 15 bis 30 Sekunden.
Sie stehen schulterbreit und halten den Schwingstab in Brusthöhe vor dem Körper. Den Stab bringen Sie mit Vor- und Rückwärtsbewegungen zum Schwingen und halten die Vibration 15 bis 20 Sekunden. Je dichter der Stab am Körper ist, desto einfacher geht es.
Im breiten Stand halten Sie den Schwingstab mit einer Hand neben dem Körper senkrecht auf Schulterhöhe. Nach außen und innen schwingen. Versuchen Sie, den Arm ein Stück in Richtung Rücken zu führen. Nach drei Durchgängen à 15 Sekunden die Seite wechseln. Wichtig: Lassen Sie die Schulter locker, achten Sie bewusst darauf, sie nicht hochzuziehen.
TIPP: Schwingstäbe gibt es in unterschiedlichen Preisklassen. Zwischen 50 und 100 Euro sollten Sie investieren, damit der Stab die Schwingungen auch lange mitmacht.
Terraband: Das hat Zug
Beim Latexband haben Sie es buchstäblich in der Hand, wie schwierig die Übungen werden sollen. Zum einen bestimmt die Farbe des Bandes, welchen Widerstand es hat: Frauen greifen eher zum grünen, Männer zum blauen Band. Die leicht dehnbaren gelben und roten Bänder sind beispielsweise für Senioren und Untrainierte geeignet. Zum anderen können Sie den benötigten Kraftaufwand steuern – je nachdem, wie kurz oder lang Sie das Band fassen und ob Sie es einfach oder doppelt nehmen. Wählen Sie für maximale Flexibilität deshalb ein Band, das mindestens 2 Meter lang ist, dann können Sie es für Übungen im Stand benutzen und mehrfach legen.
Mit dem Theraband lassen sich praktisch alle Muskelgruppen ansteuern und kräftigen. Zudem ist es durch sein geringes Gewicht gelenkschonend – vorausgesetzt, die Übungen werden in korrekter Haltung ausgeführt. Achten Sie beispielsweise darauf, dass die Handgelenke nicht abknicken, und führen Sie Übungen mit einer Grundspannung aus – bei angezogener Bauch- und Beckenmuskulatur.
Jetzt geht’s los: drei Übungen für Anfänger
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Theraband. Fassen Sie die Enden so kurz, dass das Band bereits leicht vorgespannt ist. Ziehen Sie nun die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
Stellen Sie sich gerade hin, und wickeln Sie sich das Theraband so um die Hände, dass zwischen beiden Händen ein Abstand von 30 cm besteht. Führen Sie das Band hinter den Kopf, der rechte Arm oben, der linke Arm unten. Strecken Sie nun beide Arme vollständig aus. Verharren Sie kurz, und führen Sie dann die Arme wieder zusammen. Nach 8 Durchgängen wechseln Sie die Seite.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Legen Sie das Theraband um die rechte Fußsohle und wickeln Sie die Enden des Bandes fest um Ihre Handflächen. Schieben Sie das angewinkelte Bein nach oben, sodass Oberkörper und Oberschenkel dabei eine gerade Linie bilden. Schieben Sie die Fußsohle nun in kleinen Pushes noch höher. Nach fünf Wiederholungen ist das linke Bein dran.
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