Leichte, frische Blattsalate sind im Sommer ideal als Mahlzeit. Aber erst mit den richtigen Extras machen sie lange satt und liefern eine große Portion Nährstoffe.
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Edamame liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe – perfekt für eine lang anhaltende Sättigung.
(Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Hirse oder Couscous versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß sowie Eisen und Magnesium.
Nüsse und Kerne wie Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne bringen gesunde Fette, Eiweiß und Mineralstoffe auf den Teller.
Gemüse wie Karotten, Paprika, Zwiebeln oder Kohlrabi sorgen für Frische, Farbe und Ballaststoffe. Wer Rohkost schlecht verträgt, kann das Gemüse leicht andünsten.
Avocado – die cremige Frucht enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren und Kalium. Ihr milder Geschmack passt hervorragend zu fruchtigen oder säuerlichen Dressings.
Käse wie Feta, Ziegenkäse oder Mozzarella bringen Würze, Eiweiß und Kalzium ins Spiel.
Obst wie Beeren, Apfelstücke oder Granatapfelkerne ergänzen den Salat mit Süße und Vitamin C.
Das passt zusammen! Aromatische Kombiideen
- Mediterraner Salat: Rucola und Lollo Rosso mit Tomaten, Gurke, Fetawürfeln, Oliven und gerösteten Pinienkernen.
- Fruchtiger Sommersalat: Eichblattsalat mit Erdbeeren, Avocado, Mandeln und Granatapfelkernen.
- Herzhafter Power-Salat: Junger Spinat mit Linsen, Paprika, Kürbiskernen und Ziegenkäse.
- Orientalischer Salat: Kopfsalat mit Couscous, Kichererbsen, geschnittener Minze, geröstetem Sesam und Joghurt-Dip.
Rucolasalat mit gerösteten Kichererbsen
Zubereitung für 4 Portionen:
- Danach abgießen und auskühlen lassen.
- Kichererbsen aus zwei Gläsern abbrausen und abtropfen lassen.1 TL Paprikapulver, ½ TL Kreuzkümmel sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Gewürze zugeben, sobald sie ihren Duft verströmen, Kichererbsen zugeben. Alles gut mischen und bei mittlerer Hitze leicht rösten.
- Für das Dressing 4 EL Tahini mit 2 EL Zitronensaft, 2 TL Ahornsirup, 2 gepressten Knoblauchzehen und ca. 4–6 EL Wasser verquirlen, bis es cremig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 200 g Rucola (oder einen anderen Blattsalat) abbrausen, 4 Tomaten waschen und würfeln. Blattsalat mit Quinoa, Kichererbsen, Tomaten und Dressing mischen und anrichten.
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