Die Getränkeregale sind voll davon: Softdrinks mit Aufschriften wie „High Fiber“, „präbiotisch“ oder „gut für den Darm“. Fibermaxxing heißt der Trend und liefert Ballaststoffe zum Trinken. Tatsächlich essen die meisten Menschen in Deutschland zu wenig von den wertvollen Faserstoffen. Ob eine Limo diese Lücke schließt, ist aber fraglich. Das herbstliche Gemüseregal bietet bessere Alternativen.
In der U-Bahn werben Plakate mit bunten Dosen und Flaschen voller Ballaststoffe, auf Instagram halten Influencer sie in die Kamera. Wer bisher gedacht hat, dass die Faserstoffe vor allem in Vollkornbrot, Linsen und Kohl stecken, reibt sich da schon einmal die Augen. Wie kommen sie in eine Limonade?
Aus der Wurzel in die Dose
Die Antwort steht in der Zutatenliste: Die Hersteller setzen den Getränken Ballaststoffe in isolierter Form als lösliches Pulver zu. Gewonnen werden sie aus pflanzlichen Rohstoffen, z. B. Inulin aus der Zichorienwurzel, Maltodextrin aus Mais oder aus Akazienfasern. Klingt gut, aber mit dem pflanzlichen Ursprungslebensmittel haben sie nur noch wenig gemein.
Ein Herbsttag mit ausreichend Ballaststoffen
Frühstück (ca. 12 g): 60 Gramm Haferflocken mit Milch oder Pflanzendrink, 1 Esslöffel geschroteter Leinsamen, 1 klein geschnittene Birne mit Schale.
Mittagessen (ca. 14 g): Linsen-Kürbis-Eintopf: 150 g gekochte Linsen, 200 g Kürbis und Karotten, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot.
Nachmittags (ca. 5 g): 1 Apfel mit Schale und eine kleine Handvoll Walnüsse oder Mandeln (20 g).
Abendessen (ca. 8 g): 2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse, dazu Rohkost aus Roter Bete, Chicorée und Karotte.
Dazu den ganzen Tag über: mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Ohne ausreichend Flüssigkeit können Ballaststoffe ihre Wirkung nicht entfalten.
Fünf Euro für den Liter
Je nach Produkt stecken zwischen vier und zehn Gramm Ballaststoffe in einer Dose oder Flasche. Das klingt nach einem ordentlichen Beitrag zum Tagesbedarf. Doch die Verbraucherzentrale Bayern, die kürzlich acht der High-Fiber-Limos unter die Lupe genommen hat, kommt zu einem nüchternen Ergebnis: Der Nutzen bleibt überschaubar, aber der Preis ist hoch: ca. fünf Euro pro Liter, das ist ein Vielfaches von Mineralwasser.
Löslich oder unlöslich: Warum es beides braucht
Ballaststoffe werden in zwei Gruppen unterteilt. Für eine gute Verdauung brauchen wir eine bunte Mischung aus beiden:
Lösliche Ballaststoffe: Sie binden Wasser, quellen auf und verlangsamen die Verdauung. So können sie Blutzucker- und Cholesterinwerte senken.
Unlösliche Ballaststoffe: Sie vergrößern das Stuhlvolumen, was gut ist. Außerdem regen sie die Darmbewegung an und beugen so Verstopfung vor.
Und in den Limos? Dort sind nur lösliche Ballaststoffe zu finden, denn nur sie lassen sich in Flüssigkeit auflösen.
KLICK INS NETZ
Mehr Infos finden Sie hier: Verbraucherzentrale Bayern
www.verbraucherzentrale.bayern/ballaststoffe-in-limos-sinnvoll-oder-cleveres-marketing-119391
Der Trend hat einen wahren Kern
Dabei sind Ballaststoffe tatsächlich sehr gesund für uns: Sie halten lange satt, stabilisieren den Blutzucker, füttern die nützlichen Darmbakterien und bringen die Verdauung in Schwung. Menschen, die viele Ballaststoffe essen, haben langfristig ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Darmkrebs. Nur: Belegt ist all das für Ballaststoffe aus Lebensmitteln in einer festen Mahlzeit. Ob zugesetzte Fasern in flüssiger Form im Körper dasselbe leisten, konnte bisher wissenschaftlich noch nicht bewiesen werden.
Aber: Wer zu viel der süßen Softdrinks zu sich nimmt, muss mit Blähungen, Druckgefühl oder sogar Verstopfung rechnen. Das passiert auch bei Ballaststoffen in flüssiger Form.
Was der Dose fehlt
„Eine Limo ersetzt einfach keine Linsensuppe“, sagt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. Der entscheidende Unterschied liegt in dem, was nicht im Getränk steckt. Kichererbsen, ein Apfel oder eine Handvoll Haferflocken liefern neben Ballaststoffen immer auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Begleiter fehlen den isolierten Fasern.
Wochenmarkt schlägt Kühlregal
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das fällt nicht allen Menschen leicht, doch mit einem bewussten Speiseplan lässt sich einfach und auch lecker nachhelfen (siehe Kasten links).
Wer jetzt einkaufen geht, findet viele heimische Obst- und Gemüsesorten mit gutem Ballaststoffanteil, etwa Rosenkohl, Grünkohl und Pastinake mit jeweils rund vier Gramm sowie Rote Bete, Wirsing, Karotten, Kürbis oder Äpfel. Besonders viel steckt in Schwarzwurzel und Topinambur.
Getreide und Hülsenfrüchte
Die größten Mengen an Ballaststoffen steuern Getreide und Hülsenfrüchte bei: Weizenkleie, Leinsamen, Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Mandeln und Samen runden das Ganze ab.
Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit ist dabei ein Muss: Denn Ballaststoffe entfalten ihre Wirkung erst, wenn sie im Darm aufquellen können.
Wer das beherzigt, braucht keine teure Dose für die eigene Gesundheit, sondern nur einen gut gefüllten Lebensmittelkorb.
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