Osteoporose vorbeugen: Jeder kann etwas tun

Die einen leiden bereits längere Zeit an Rückenschmerzen oder einer gebeugten Haltung. Bei vielen anderen wird die Osteoporose (lat. osteo „Knochen“, poros „Loch“)  aber erst diagnostiziert, wenn es schon zu Knochenbrüchen gekommen ist.

Ein schleichender Knochenabbau klingt erst einmal nach einem natürlichen Alterungsprozess. Doch Osteoporose ist eine ernst zu nehmende Erkrankung des Skelettsystems. Hierbei ist der Knochenstoffwechsel so gestört, dass es zu einem starken Verlust von Knochenmasse und Knochendichte kommt, der weit über den alterungsbedingten Abbau hinausgeht. Der Knochen wird porös, verliert an Festigkeit und bricht leichter, auch bei geringfügigen Belastungen. Gerade bei älteren Menschen können solche Knochenbrüche – besonders am Oberschenkelhals und an den Wirbelkörpern – zu dramatischen Folgen führen.

Vor allem bei Menschen ab 60 Jahren treten Symptome wie Knochenbrüche, Rückenschmerzen, Größenverlust oder eine gebeugte Haltung auf. Jedoch kann die Knochendichte bereits viel früher abnehmen:

• Bestimmte Lebensstilfaktoren erhöhen grundsätzlich das Risiko, wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, wenig Bewegung und eine kalziumarme Ernährung.
• Aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels, der den Knochenabbau beschleunigt, sind Frauen nach den Wechseljahren besonders gefährdet.

Eine genetische Veranlagung kann das Risiko zusätzlich erhöhen.

„Heute schon an morgen denken“ – das gilt auch für die Knochengesundheit. Der Knochen ist kein totes Material, er reagiert auf die Anforderungen und Belastungen und baut umso mehr Knochenmasse auf, je mehr er durch tägliche Bewegung und sportliche Betätigung gefordert wird. Sowohl Kräftigungs- als auch Dehnungs-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen setzen Zellprozesse in Gang. Sie stimulieren die Knochenzellen und sorgen dafür, dass die Knochen auch mit zunehmendem Alter stabil bleiben. Auch Ausdauersport wie Nordic Walking, Tanzen oder selbst regelmäßiges Treppensteigen unterstützen den Knochenaufbau.

Mehr Infos zu Prophylaxe, Diagnostik und Therapie finden Sie

• in der aktuellen S3-Leitlinie: https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/183-001
• beim Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. (BfO): www.osteoporose-deutschland.de

• Kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Brombeeren und Sojaprodukte sind wichtig für den Knochenaufbau. Eine allgemein ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln unterstützt zudem die Knochengesundheit.
• Auch über kalziumreiches Mineralwasser kann man seinen Bedarf gut decken. Tipp: Enthält Mineralwasser mindestens 150 mg Kalzium/Liter, darf es den Hinweis „kalziumhaltig“ tragen.
• Den Verzehr von Kalziumräubern sollte man dagegen einschränken. Dazu gehören Fertigprodukte und Wurstwaren, da sie häufig viele Phosphate enthalten, welche den Kalziumstoffwechsel negativ beeinflussen. Auch Schmelzkäse, Spinat und Weizenkleie sollten nicht zu oft auf dem Speisezettel stehen.

Um Kalzium aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen zu können, benötigt der Körper darüber hinaus Vitamin D. Dieses stellt er selbst mithilfe von Sonnenlicht her. Sollte ein Mangel vorliegen – etwa durch die dunkleren Wintermonate – können Vitamin-D-Tabletten leere Speicher wieder auffüllen. Sprechen Sie aber unbedingt vor der Einnahme Ihren Hausarzt darauf an. Eine Überdosierung von Vitamin D kann organschädigend wirken!

Liegt bereits Osteoporose vor und wurde z. B. durch eine Knochendichtemessung (DXA), Blut- oder Röntgenuntersuchungen diagnostiziert, behandelt der Arzt mit einem Mix aus hochwirksamen Medikamenten, Physiotherapie und Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen. Zudem ist dann gegebenenfalls eine Rauchentwöhnung ratsam sowie Übungen und Beratungen zur Sturzprophylaxe.

Damit sich die Knochensubstanz nicht abbaut, stärken Sie Ihre Knochen regelmäßig durch Sport und Bewegung. Ob Funktionstraining mit Hanteln, Haltungsübungen oder vielleicht auch Tanz oder Sturzprophylaxe – sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den idealen Sport und Muskelaufbau für Sie. Nur Schwimmen und Radfahren sind bei Osteoporose nicht die erste Wahl, da die Knochen dabei nur wenig belastet und daher nicht zum Wachstum angeregt werden.