Dehnungsübungen, ein warmes Bad oder einfach ein Belohnungsbier? Was wir nach dem Sport tun oder auch lassen, hat mehr Einfluss auf den Erfolg des Trainings, als viele glauben.
Ob Sie vom Lauftraining, von der Cardio-Einheit oder vom Kraft-Work-out nach Hause kommen: Wie effektiv und nachhaltig das Training auf Ihren Körper wirkt, hängt nicht nur von der Sporteinheit selbst ab, sondern auch davon, wie Sie sich danach verhalten. Wir haben die wichtigsten Dos and Don’ts aus allen relevanten Bereichen für Sie zusammengestellt.
Nicht auf das Cool-down verzichten
Das langsame Abkühlen des Körpers nach der Belastung ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. So können sich der Atem und das Herz-Kreislauf-System normalisieren, und der Körper kann herunterfahren. Dehnungsübungen beugen Verletzungen vor, lockern Muskeln und mindern damit auch das Risiko für Muskelkater.
Optimale Auswirkungen auf den Trainingseffekt lassen sich ebenfalls durch ein paar ruhigere Übungen zum Schluss erzielen. Der Grund: Stoffwechselprodukte wie etwa Laktat, die durch das Training entstanden sind, werden durch ein zehnminütiges Cool-down besser abtransportiert. So verkürzt sich die Regenerationszeit des Körpers, und Sie sind schneller wieder fit für die nächste Sporteinheit.
Zu unterstützenden Getränken greifen
Durch den Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit, je nach Intensität 500–700 ml pro Stunde. Ausreichendes Trinken ist daher während und nach dem Training angesagt. Ideal dafür sind magnesium- und natriumhaltiges Mineralwasser, dünne Saftschorlen oder isotonische Getränke.
Lieber nicht: Freizeitsportler gönnen sich nach dem Sport gerne ein Belohnungsbier. Doch das ist ein Genussmittel und kein Durstlöscher. 0,5 Liter Bier enthalten rund 250 Kalorien. Das ist so viel, wie man zuvor in 25 Minuten Jogging oder 30 Minuten Radfahren verbraucht hat.
Alkohol stört beim Regenerieren
Schon kleine Mengen Alkohol behindern die Regeneration des Muskelgewebes, das teilt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) mit. Gute Alternative: alkoholfreies Weizen.
Ruhepausen einlegen
- Regenerationsphasen sind nach dem Sport ganz wichtig. 7–8 Stunden Schlaf in der Nacht nach dem Training helfen den Muskeln, sich zu erholen. Ein Teil des Muskelaufbaus erfolgt direkt während des Schlafs.
- Eine warme Dusche entspannt die Muskeln, aber auch Wechselduschen wirken optimal auf die Muskulatur. Sie pushen die Durchblutung und wirken Muskelkalter entgegen.
- Für Kraftsportler gilt außerdem: Auch die Muskeln wollen einmal Pause. Daher die gleichen Muskelgruppen niemals täglich trainieren, sondern ihnen immer wieder mindestens einen Tag Ruhe gönnen.
Essen ist erlaubt –
aber bitte das richtige
Wer ordentlich Sport treibt, hat hinterher meist großen Appetit. Die gute Nachricht dazu lautet: Sie dürfen beim Essen zugreifen – am besten eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen, also z. B. Hühnchen mit Gemüse und Nudeln. Wichtig zu wissen:
- Essen Sie nicht sofort, sondern rund 45 Minuten nach dem Training. Dann ist der Körper ausreichend heruntergefahren und bereit für die Nährstoffzufuhr.
- Der Körper braucht die Nährstoffe, um zu regenerieren, Muskeln aufzubauen und auch um Zellschäden zu beseitigen, die durch die Anstrengung im Körper entstanden sind.
- Was gar nicht geht: süße Snacks, Chips und Fertiggerichte. Alles, was zwar viele Kalorien liefert, aber keine nachhaltig gesunden Nährstoffe, hilft dem Körper nicht beim Regenerieren und beeinträchtigt den Trainingseffekt.
- Unbedingt nach dem Sport etwas essen – das gilt auch für Menschen, die trainieren, um abzunehmen. Sonst holt sich der Körper die verlorene Energie aus der Muskelmasse. Wer Pfunde verlieren möchte, wählt lang sättigende Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse.
- Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, setzen verstärkt auf eiweißreiche Nahrung wie Milchprodukte (z. B. Käse oder Quark), Hülsenfrüchte, Fisch und Geflügel.
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